El CORE es la parte central del cuerpo en torno a la cual se articula nuestra estructura corporal: cabeza, extremidades superiores e inferiores. Su función base es brindar estabilidad para que tengamos movimientos más eficientes y coordinados, de manera que es de vital importancia incluir el fortalecimiento muscular del sistema lumbo-coxal-pélvico dentro de nuestras rutinas de ejercicio.
Cuando pensamos en el fortalecimiento de este conjunto de músculos es importante adoptar posturas adecuadas que faciliten el movimiento sin sobrecargar la columna vertebral, especialmente la zona lumbar. A medida que vayamos fortaleciendo la región abdominal, lumbar y pélvica, aumentará la firmeza y el control de la musculatura generando mayor fuerza y flexibilidad de nuestro cinturón abdominolumbar, lo que facilitará actividades tan básicas como caminar, disminuyendo la fatiga muscular y el dolor articular por compensación de cargas.
A continuación, les mostraré ejercicios que podrán realizar de manera progresiva para fortalecer el CORE:
Si no tienes balón terapéutico no importa, estos ejercicios tienen una variante que no requiere más que una superficie plana para su realización:
Sobre el suelo:
1. Boca abajo, apoya la base de la punta de tus pies y la palma de tus manos sobre el suelo, ambos al ancho de tu cadera y hombros, respectivamente. Tu cuerpo debe estar alineado de tal forma que NO sientas dolor en la región lumbar o parte baja de la espalda.
2. Eleva tu cadera desde esa posición, de tal forma que formes con tu cuerpo una "V" invertida. Regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones, de manera lenta y controlada, así habrá mayor esfuerzo y trabajará mejor el músculo recto abdominal.
Cuando apoyas los brazos facilitas la estabilización de escápula (armazón que une las extremidades superiores a la columna) y la transmisión de fuerza a regiones de hombro, brazos, antebrazos y manos.
Sobre balón:
1. Boca abajo, apoya el dorso de la punta de tus pies y la palma de tus manos sobre el suelo, ambos al ancho de tu cadera y hombros, respectivamente. Tu cuerpo debe estar alineado de tal forma que NO sientas dolor en la región lumbar o parte baja de la espalda.
2. Eleva tu cadera desde esa posición, de tal forma que formes con tu cuerpo una "V" invertida. Regresa a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones, de manera lenta y controlada, así habrá mayor esfuerzo y trabajará mejor el músculo recto abdominal.
Al igual que en la anterior variante, cuando apoyas los brazos facilitas la estabilización de escápula (armazón que une las extremidades superiores a la columna) y la transmisión de fuerza a regiones del hombro, brazos, antebrazos y manos. En este caso, el uso del balón implica trabajar sobre una base inestable y por lo tanto mayor control del centro corporal CORE para lograr una ejecución óptima del ejercicio.
Side Crunch
Sobre el suelo/colchoneta:
1. Boca arriba, con los pies apoyados sobre el suelo y abiertos al ancho de la cadera. Puedes poner tus brazos detrás de la cabeza, a lado y lado de tu cabeza o cruzados sobre el pecho, como te quede más fácil.
2. Desde esa posición, llevas tu codo derecho hasta tu cadera izquierda y después tu codo izquierdo hasta tu cadera derecha, de manera alternada trabajarás abdomen transverso y oblicuos. Evita forzar el cuello y la cabeza, haz el movimiento lento y controlado, sin afán, para ello piensa en una serie a la vez. Realiza 3 series de 10 repeticiones, flexión-giro izquierda y derecha cuenta como una repetición.
Sobre balón:
1. Boca arriba apoyando la región lumbar sobre el balón, con los pies apoyados sobre el suelo y abiertos al ancho de la cadera. Puedes poner tus brazos detrás de la cabeza, a lado y lado de tu cabeza o cruzados sobre el pecho, como te quede más fácil.
2. Desde esa posición, llevas tu codo derecho hasta tu cadera izquierda y después tu codo izquierdo hasta tu cadera derecha, de manera alternada trabajarás abdomen transverso y oblicuos. Evita forzar el cuello y la cabeza, haz el movimiento lento y controlado, sin afán, para ello piensa en una serie a la vez. Realiza 3 series de 10 repeticiones, flexión-giro izquierda y derecha cuenta como una repetición.
El uso de balón da un nivel de complejidad al ejercicio debido a la inestabilidad de la superficie sobre la que se ejecuta el movimiento, por lo tanto debe haber mayor control al realizarlo.
Side Flexion
Sobre el suelo:
1. Puedes apoyarte en un ángulo de 90°, preferiblemente acolchado para que no duela el costado sobre el cual te apoyas. Este será el punto de anclaje para facilitar la elevación y descenso de la cadera.
2. De lado, apoya tu costado y tus pies (uno delante del otro) de manera que puedas cargar tu peso. Desde ese punto eleva tu cadera y desciende sin tocar el suelo hasta terminar la serie. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Sobre balón:
1. Apoya la región inferior de tus costillas, a nivel de la región lumbar, sobre el balón y ancla tus pies a la pared. Para mayor esfuerzo puedes flexionar una de las extremidades inferiores (ver imagen) y sólo anclar un pie a la pared (en la imagen se ve un step, el punto es buscar una superficie estable). Con tus brazos por detrás de la cabeza.
2. Desde esa posición, lleva el codo hacia la cadera del mismo lado. Ejecuta el movimiento de manera lenta y controlada. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Estos ejercicios, a diferencia de los anteriores, trabajan la parte posterior del CORE. También se pueden realizar sin el uso de un balón:
Revers Hip Raise
Sobre suelo:
1. Boca abajo, puedes trabajar unilateral (elevando una sola pierna) o bilateral (elevando las dos). Inicialmente puedes hacerlo unilateral, pasar a bilateral y finalmente hacer uso del balón.
1.1. Unilateral
Inicia con la posición plancha, desde ese punto eleva tu pierna izquierda y después la pierna derecha SIN doblar las rodillas, con la punta del pie apuntando hacia el piso. Esto cuenta como una repetición.
1.2. Bilateral
Desde el suelo o desde una superficie plana pero un poco más alta (un banco), elevas ambas piernas sin flexionar rodillas y con los pies apuntando hacia el suelo, subiendo y bajando lento y controlado, para evitar lesiones.
Sobre balón:
1. Boca abajo, apoyas la parte baja del abdomen sobre el balón de tal forma que tus brazos queden libres para apoyar las manos sobre el suelo.
2. Desde ese punto puedes elevar ambas piernas sin flexionar rodillas y con los pies apuntando hacia el suelo, subiendo y bajando lento y controlado, para evitar lesiones. Si te parece muy extremo, inicia con un lado y luego el otro, mientras te ajustas a la inestabilidad de la superficie. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Opposite Arm and Leg Lift
Sobre suelo:
1. Inicia con la posición plancha básica (sobre las manos y la base de la punta de los pies), desde ese punto eleva tu pierna izquierda y brazo derecho de manera simultánea, después la pierna derecha y el brazo izquierdo. Evita la flexión de codos y de rodillas mientras ejecutas el movimiento, con la punta del pie apuntando hacia el piso. Esto cuenta como una repetición.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
Sobre balón:
1. Inicia con la posición plancha básica (sobre las manos y la base de la punta de los pies) sobre balón, apoyando la parte media del abdomen dejando libre las extremidades superiores e inferiores para usarlas de base al alternar el movimiento.
2. Desde ese punto eleva tu pierna izquierda y brazo derecho de manera simultánea, después la pierna derecha y el brazo izquierdo. Evita la flexión de codos y de rodillas mientras ejecutas el movimiento, con la punta del pie apuntando hacia el piso. Esto cuenta como una repetición.
Este ejercicio exige mucha concentración y control. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Back Extension
Sobre suelo:
1. Boca abajo, con los brazos a lado y lado de la cabeza, y los pies sobre el suelo (si es posible anclados), elevas el tronco hasta despegar el peso del suelo. Esto cuenta como una repetición. Realiza el movimiento lento y controlado para evitar lesiones.
Haz 3 series de 10 repeticiones.
Sobre balón:
1. Apoya la parte media del abdomen sobre el balón, coloca los brazos por detrás de la cabeza, a lado y lado del tronco o en el pecho, como te quede mejor, y apoya tus pies sobre una superficie firme.
2. Desde ese punto eleva el tronco hasta despegar el abdomen del balón. Mantén alineado el tronco para evitar dolor en el cuello por sobrecarga al adoptar una postura inadecuada. Esto cuenta como una repetición.
Este ejercicio exige mucha concentración y control. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Esta es la entrada de hoy. Cualquier actividad física cuenta, importante es hacerla todos los días por mínimo 30 minutos para establecer hábitos y estilos de vida saludables. Gracias por leerme y por dejar sus comentarios.
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