La lactosa ¿tu peor pesadilla?

¿Cómo curar la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es una de las alergias alimenticias más comunes, la cual puede llegar a afectar hasta un 65% de la población adulta en el mundo. (1) Muchas personas optan por eliminar completamente los lácteos de su dieta con el fin de evitar los síntomas gastrointestinales que con frecuencia vienen junto con el consumo de estos productos. Debido a estos efectos son muchas las personas que eliminan prematuramente los lácteos debido a una aparente incapacidad para digerirlos, sin embargo ¿será posible curar estos síntomas, incluso en la edad adulta?

La principal razón de que algunas personas no pueden digerir productos lácteos es que carecen de la enzima lactasa, que es necesaria para descomponer la lactosa en el intestino delgado. Se ha determinado que la continua expresión genética de esta enzima, es dependiente de las características hereditarias. (2) La capacidad de consumir productos lácteos, probablemente, dio a los primeros pastores una ventaja de supervivencia distinta, lo que permite la propagación del gen en ciertas regiones del mundo, como el norte de Europa y partes de África; hoy en día, sólo un 40% de la población adulta del mundo conserva la función de la lactasa completa en esta etapa del ciclo vital. (3, 4) la deficiencia de lactasa hace que la digestión de productos lácteos sea más difícil para el 60% de la población restante.

Sin embargo, la verdadera intolerancia a la lactosa rara vez se diagnostica mediante pruebas médicas, y los adultos con frecuencia confunden sus síntomas gastrointestinales como una señal de que no son capaces de digerir los productos lácteos en absoluto. Los estudios han demostrado que incluso los diagnosticados como "mal absorbentes de la lactosa" son capaces de consumir cantidades moderadas de productos lácteos, tolerando un promedio de 12 gramos de lactosa cuando se administra en una sola dosis (el contenido de lactosa que se encuentra en 1 taza de leche) con poco o ningún síntoma. (5) Además, muchos adultos que creen que tienen intolerancia a la lactosa están sufriendo realmente de otros trastornos gastrointestinales como la enfermedad celíaca o el síndrome de colon irritable, y no ven un beneficio significativo de la eliminación de los productos lácteos. En última instancia, hay muchas personas que evitan los productos lácteos suponiendo que éstos son los causantes de su indigestión sin serlo realmente.

¿Por qué vale la pena comer lácteos

Usted se estará preguntando por qué es importante consumir productos lácteos; después de todo, hay muchos ejemplos de culturas ancestrales que no tenían lácteos en sus dietas y mantenían una excelente salud. Sin embargo, se cree que ciertos grupos étnicos pueden haber tenido adaptaciones físicas a su dieta baja en calcio, y también consumido tradicionalmente alimentos de origen animal que son más altos en calcio pero probablemente no tan apetecible para nosotros los occidentales, tales como cabezas de pescado, huesos y piel. (6, 7) Por lo tanto, ellos eran capaces de satisfacer sus necesidades de calcio individuales sin leche u otros productos lácteos.

El calcio es un mineral que es difícil de obtener en cantidades adecuadas a partir de una dieta occidental moderna sin la inclusión de los productos lácteos. Si bien los niveles adecuados de vitaminas solubles en grasa A, D, y K2 reduce la cantidad de calcio que un adulto necesita para mantener la salud ósea, todavía puede ser difícil obtener suficiente calcio simplemente de verduras de hoja verde y las espinas del pescado. Varios estudios han demostrado que las personas con intolerancia a la lactosa tienen menor densidad ósea y se encuentran en mayor riesgo de fracturas y osteoporosis, probablemente debido a la ingesta inadecuada de calcio. (8, 9, 10) Este riesgo es posiblemente exacerbado por el bajo consumo K2, como lácteos de pastoreo es una de las mejores fuentes de vitamina K2.

Los productos lácteos pasteurizados, en particular, son también una buena fuente de las vitaminas liposolubles A, D y K2 - que también puede ser difícil de obtener en la dieta en otros lugares. De hecho, las únicas otras fuentes importantes de K2 son el hígado de ganso y la soja, alimentos que no son normalmente consumidos o fáciles de encontrar. Y, como lo señalan en un artículo reciente, los productos lácteos son la principal fuente de ácido linoleico conjugado (CLA), el cual tiene efectos contra el cáncer y otras propiedades metabólicas.

¿Qué puede hacer si usted cree que realmente es intolerante a la lactosa, pero quiere empezar a comer productos lácteos de nuevo? Puede que le sorprenda saber que la calidad y cantidad de sus bacterias intestinales pueden jugar un papel importante en su capacidad para tolerar los productos lácteos. Al tomar ciertos tipos de probióticos y consumir productos lácteos fermentados en forma regular puede mejorar, si no eliminar, muchos de los síntomas de la intolerancia a la lactosa que vienen con el consumo de productos lácteos.

Los probióticos, remedio para curar la intolerancia a la lactosa

Estudios han demostrado que la suplementación con probióticos, como el Kéfir, pueden aliviar los síntomas de intolerancia a la lactosa mediante la modificación de la actividad metabólica de la flora intestinal. (11, 12, 13) Estas bacterias pueden incluso producir su propia enzima lactasa, la lactosa y el consumo de los productos lácteos pueden promover el crecimiento de estas bacterias en el colon. Con el tiempo, estos efectos pueden conducir a un mayor contenido de lactasa en el intestino, mejorar la digestión de lactosa, y, finalmente, la eliminación de los síntomas de la intolerancia.

Si va a utilizar el yogur u otro tipo de alimento con probióticos para mejorar la digestión de productos lácteos, es importante empezar lentamente y aumentar gradualmente la tolerancia. A menudo, los efectos negativos del consumo de lácteos vienen de simplemente comer un exceso de lactosa en una sola sesión, exceso que el intestino apenas puede metabolizar por falta de bacterias buenas (probióticos). Por esta razón se recomienda empezar con suplementos probióticos que contengan Bifidobacterium longum, una cepa que ha demostrado ser eficiente en el metabolismo de la lactosa. (14)

Es importante ingerir en su dieta fibra (prebióticos) suficiente para alimentar los probióticos que ingresarán a su intestino. Recuerde que debe comenzar con una dosis muy baja y construir poco a poco con el tiempo tanto con pre y probióticos para evitar efectos secundarios desagradables.

Se sugiere consumir unas cucharadas de una alta calidad de yogurt con toda la grasa cada día, con cada comida si es posible. Esto con el fin de introducir bacterias beneficiosas en el intestino que son metabolizadoras eficaces de la lactosa, e ir aumentando poco a poco la cantidad de yogur que usted come todos los días, usted podrá ser capaz de comer dos o más porciones de lácteos fermentados (probióticos) cada día.

Por supuesto, otra opción para tratar es leche cruda. La evidencia anecdótica de los bebedores de leche cruda de todo el país sugiere que muchas personas que no pueden tolerar la leche pasteurizada no tienen problemas para beber leche cruda.(15) Las investigaciones realizadas en esta teoría, sin embargo, indica que realmente lactosa individuos intolerantes no experimentan ningún beneficio de beber leche cruda sobre la leche pasteurizada. (16) Este resultado sugiere que mientras que muchas personas creen que son intolerantes a la lactosa, hay sólo un pequeño porcentaje de las personas que son verdaderamente intolerantes a la lactosa desde una perspectiva clínica.

La mejor manera de averiguar qué productos lácteos funcionan para usted y su sistema digestivo es simplemente probando. Al tomarse el tiempo de ingerir microbacterias buenas a través de los probióticos y yogur de alta calidad, usted puede sentir la disminución progresiva de los síntomas de indigestión a través del tiempo. Por supuesto, si prefiere comer cabezas de pescado para obtener el calcio, siéntase libre de elegir!

¿Usted alguna vez fue intolerante a la lactosa y pudo dar solución al problema? ¿Qué método utilizó? ¡Déjame saber abajo en los comentarios! 

Esta fue la entrada de hoy, si deseas o estás interesado/a en adquirir Kéfir u otro tipo de probiótico, escribe a info.pyphealth@gmail.com